冷水浴，你應(yīng)該堅持做的運動
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冷水浴鍛煉是運動醫(yī)學(xué)中一門新興學(xué)科。冷水浴不僅是一項運動，它以其冷刺激獨到的健身醫(yī)療效果受到世人的關(guān)注，被人們稱之為勇敢者的運動。為使更多的人了解冬季冷水浴鍛煉的健身與健心的功能，并早日加入冬季冷水浴的鍛煉隊伍中，有學(xué)者對大學(xué)生冬季冷水浴者的鍛煉目的、動機、情緒、心理狀況等方面進行調(diào)查，在分析冬季冷水浴對人的心理生理影響基礎(chǔ)上，探討冬季冷水浴在增強人們身心健康方面所具有的獨特功能。
同時，筆者也開此貼，希望更多的人加入冷水浴的行列（有心腦血管疾病的老年人應(yīng)該謹慎）。
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冷水浴介紹
如果你還在學(xué)校讀書，那你一定記得冬天的男生宿舍澡堂發(fā)出的殺豬般的叫聲，沒錯！他們在冷水浴。沒辦法，鄉(xiāng)下的中學(xué)基礎(chǔ)設(shè)施不好，冬天熱水不方便，北方的學(xué)生當(dāng)然得千方百計弄到熱水，否則會凍死人的。而南方的學(xué)生則可以用意志力熬過去，冷水??！
所謂冷水浴就是用5-20度之間的冷水洗澡，是健身的運動方法。
冬季冷水浴是一項挑戰(zhàn)人與自然的體育運動，是人們主動尋求提高在高寒惡劣環(huán)境下的健身體育活動。這種活動不僅有身體的鍛煉，而且還有心理的鍛煉。
冬季冷水浴鍛煉首先挑戰(zhàn)的是對寒冷的恐懼心理，對這種恐懼心理的克服過程，就是鍛煉心理適應(yīng)能力的提高過程。冷水浴鍛煉可誘發(fā)積極思維和情感，這些積極的思維和情感對抑郁、焦慮和困惑等消極心態(tài)具有抵抗作用。人們通過這項特殊的運動可以證明自己的能力、增強勇敢性和自信心，把這種積極心理感受轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)和工作及處理人際關(guān)系等方面，就能激發(fā)奮發(fā)向上的精神、追求更高的境界，使自己的人格更加完善。冷水浴鍛煉還可有效促進和改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的注意力。冷水浴的健身活動能夠讓人們分散對憂慮和挫折的注意力，從不愉快或痛苦中解放出來。這種感受將有助于打破與抑郁、焦慮以及其他消極心境狀態(tài)相關(guān)聯(lián)的惡性循環(huán)。對于鍛煉者的心理健康是有積極作用的冬季冷水浴是一項磨練精神意志的活動。
洗冷水浴的益處
洗冷水浴對人體有什么益處？好處太多了。如果你不是患有心腦血管疾病的老年患者，那么我非常推薦你冷水浴，尤其是冬天。
首先，它可加強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。因為肌膚遇到冷水時，寒冷的刺激使大腦立刻調(diào)動全身各系統(tǒng)、各器官加強活動，對冷的侵襲進行抵抗，全身組織和系統(tǒng)也因此得到鍛煉。所以，洗浴后一般會覺精神煥發(fā)，頭腦特別清醒。
其次，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗力。當(dāng)受到冷水刺激后，皮膚血管很快收縮，將大量血液驅(qū)入深部組織和內(nèi)臟器官，內(nèi)臟血管也隨之?dāng)U張，稍停一會膚血管再擴張，大量血液又從內(nèi)臟血管流向體表，這樣一張一縮，反復(fù)循環(huán)，提高了血管的承受能力，使血管彈性增強，有助于預(yù)防血管硬化，減少心腦血管疾病的發(fā)生，所以，有人把冷水浴稱為“血管體操”。
最后，冷水欲還有助于消化功能的增強，使人食欲旺盛，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。冷水浴健身，貴在持之以恒。只有一年四季都堅持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初練冷水浴的開始時間以秋季為最好，這不僅因為秋高氣爽，自然水質(zhì)清純，更因為冷水浴必須采取循序漸進的方法。秋天，氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也可逐漸適應(yīng)，以至于到了數(shù)九寒天，冷水浴也不感覺太冷。冷水浴的循序漸進還應(yīng)包括洗浴部位的由局部到全身，水溫由高漸低，以及洗浴時間的由短漸長。
詳細分析冷水浴的好處
研究資料表明，冷刺激可引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)及一切生命重要系統(tǒng)的活躍，可提高神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、能量轉(zhuǎn)化系統(tǒng)內(nèi)抗氧化的功能。運動生理學(xué)研究表明，人的機體對外界變化是非常敏感的。在惡劣的氣候條件下進行體育鍛煉，能有效提高人體機能的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力。俗話說 ：“冬練三九，夏練三伏”，就是說 ：氣候條件越是惡劣，鍛煉越不能中斷，增強體質(zhì)的效果越好。有朋友開玩笑說：當(dāng)初Jake如果堅持冷水浴的話，可能就有機會陪伴Rose終老了，因為他不會在冰水中凍死。當(dāng)然，這只是一個笑話，但是，冷水浴的作用已經(jīng)被強調(diào)了。正因為冬季冷水浴是經(jīng)常對身體進行有規(guī)律的寒冷刺激，所以可促使身體原有的抗寒能力得到增強和提高，從而達到強身祛病的效果。從運動生理學(xué)和運動醫(yī)學(xué)的角度來分析，冬季冷水浴的健身功能主要有以下幾方面 ：
可增強心血管系統(tǒng)的功能
人體安靜時，血管里流動的血液約占機體血液總量的55~75％，其余血液均儲存于肝、脾及骨髓等血庫里備用。在強烈的冷刺激下，血庫里的血液大部分被動員出來參加血液循環(huán)，尤其皮下血管急促收縮，大量血液從大靜脈流入心房，內(nèi)臟器官血管擴張，使心臟充滿了回心血液，隨后又驅(qū)使心臟強有力地收縮，使大量的血液從內(nèi)臟流回體表，此時小動脈受到水的按摩，使內(nèi)臟射血時外周阻力減小，皮下血管迅速擴張，然后依靠心臟“泵”的作用，把大量的血液運向體表血管，就這樣一張一弛周而復(fù)始地運動著，從而鍛煉了心血管的機能。冷水浴時，血管遇冷后急劇收縮與復(fù)溫的擴張，可稱之為“血管體操”，是對血管的彈性和血管神經(jīng)調(diào)節(jié)靈敏性的訓(xùn)練，可增強血管壁的韌性和血管神經(jīng)調(diào)節(jié)的功能，防止血管壁硬化。血管的一縮一張還使血液在表皮與內(nèi)臟血管里來回奔流，血液循環(huán)速度加快，血流量加大，能沖刷沉積在血管壁上的脂肪顆粒和膽固醇，防止和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，同時迫使心臟加強工作，使心肌得到鍛煉，可改善心臟微循環(huán)功能和營養(yǎng)供應(yīng)，使心臟更發(fā)達，收縮更有力，可有效地預(yù)防心臟病、高血壓等心血管系統(tǒng)的疾病。
注意：再次強調(diào)，患有心腦血管疾病的老年人應(yīng)該慎用冷水浴，尤其是突然的冷水浴，嚴格來講，這是容易導(dǎo)致血管迸裂的（并不一定會），所以，這部分人群如果有興趣冷水浴，應(yīng)該慎重考慮。
可提高人體和大腦神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力
醫(yī)學(xué)實驗結(jié)果表明 ：人體在遇到外界劇烈寒冷刺激時，機體會有興奮期增強、興奮期衰減、完全麻痹期 3 種反應(yīng)。而人體溫從 37℃下降到 34℃時，正是機體的興奮期增強時期，此階段能促使中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，植物神經(jīng)功能亢迸，此時許多體溫調(diào)節(jié)機構(gòu)發(fā)揮作用以增加產(chǎn)熱和減少散熱。冷水浴的刺激范圍恰好是在興奮期增強這一階段，這就使得機體獲得對外界驟變的興奮性和反應(yīng)能力。冷水浴能激起中樞神經(jīng)的興奮，形成對外界環(huán)境快速的保護性反映，使機體處于有準備的狀態(tài)。經(jīng)常用冷水刺激人體，可形成條件反射，一遇寒冷，大腦即可興奮，促進全身各器官及其系統(tǒng)受到鍛煉和加強，如大腦中的體溫調(diào)節(jié)中樞的反應(yīng)在經(jīng)常性的冷水浴鍛煉中變得敏捷，能有效地控制和恒定體溫。大腦中樞的近腦部位亦可通過振奮的情緒從心理上促使呼吸、血壓、心跳產(chǎn)生良好反應(yīng)，使身體熱量增加以抵御寒冷。遍布于人體頸、胸、腰等部位的脊神經(jīng)，在經(jīng)常性的冷水鍛煉中，也能相應(yīng)提高冷熱的傳導(dǎo)機能，從而使人體內(nèi)外協(xié)調(diào)一致，使抗寒能力得到大幅度提高，同時，人體皮膚受到冷水刺激以后，體溫調(diào)節(jié)中樞對血液溫度變化非常敏感，在大腦皮層“命令”下，外周血管迅速收縮，使皮下血流量減少，汗腺停止分泌，肌肉收縮產(chǎn)生寒顫以增加熱量。
可提高皮膚自身的感熱功能
人體對冷熱溫度感受末梢分布在皮膚表面，它的感覺敏感程度取決于皮膚自身的導(dǎo)熱機能，即冷點和熱點的興奮靈敏度。由于人體皮膚表面的冷點大大多于熱點，因此，人體對冷的感覺較敏感，對熱的感受較遲鈍，而冷水浴鍛煉則能逐步改變這一狀況。人體皮膚內(nèi)有溫度覺、痛覺和觸壓覺等淺感覺感受器，溫度覺感受器對寒冷刺激的反應(yīng)比較靈敏，其神經(jīng)末梢分布在真皮的最上層—乳頭狀層，有機體皮膚上每平方厘米約有 6~23 個溫度覺點。溫度覺的敏感度取決于溫度刺激強度和被刺激部位的面積。冷水浴的低溫刺激強度是在 10℃左右，刺激面積是全身體表，這種大強度和大面積的低溫刺激，在寒冷動因反復(fù)作用下，機體就能產(chǎn)生保護性的適應(yīng)。冷水浴時皮膚受到冷水刺激后，皮下血管立刻收縮，其表層皮膚體溫下降，當(dāng)皮下血管舒張時，其表層皮膚體溫上升。如此反復(fù)運動，能使皮膚表層血液循環(huán)加快，大大提高人體耐寒能力和對各種寒冷氣候環(huán)境的適應(yīng)能力。運動醫(yī)學(xué)測試表明，堅持冷水浴鍛煉的人，遇到寒冷刺激后5分鐘皮膚溫度可恢復(fù)正常，而一般人需要10分鐘，這是因為他們的皮膚缺乏彈性，感熱與傳導(dǎo)功能低下，所需要恢復(fù)的時間更長。
可提高內(nèi)分泌系統(tǒng)的機能和機體免疫力
研究人員發(fā)現(xiàn)，多年冷水鍛煉者體內(nèi)的T淋巴細胞及B淋巴細胞的數(shù)量明顯多于不參加冷水鍛煉者。T淋巴細胞和Ｂ淋巴細胞的數(shù)量是機體免疫力強弱的重要指標(biāo)，有機體的細胞免疫和體液免疫是借助這兩種細胞來實現(xiàn)的，因此，這兩種細胞的增多，也增強其他吞噬細胞尋找、辨認和捕捉、吞噬抗原性異物的能力，冷水浴使身體經(jīng)常受到有規(guī)律的寒冷刺激，這對內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的影響。研究資料表明 ：冷水浴的寒冷刺激，可促使腎上腺皮脂分泌大量的激素進入循環(huán)系統(tǒng)，使血液中的抗體生成量增加。如丙種球蛋白的數(shù)量增加，可提高身體抵抗疾病的能力，有效預(yù)防冬季常見的感冒、氣管炎等疾病。冷水刺激還會反射性引起甲狀腺素分泌量的增加。甲狀腺素分泌劇增促使新陳代謝加快，加速肝糖元分解和脂肪氧化，釋放熱量，不僅使血液溫度迅速上升從而維持體溫的平衡，而且有利于剩余能量的消耗，可有效地預(yù)防和減少脂肪在體內(nèi)的堆積。
有助于提高人體的呼吸功能
經(jīng)常參加冷水浴鍛煉的人，能動員更多的肺泡參與呼吸，同時能增強和改善呼吸肌的收縮強度和耐力。這是因為當(dāng)人體突然受到冷水刺激后，就會不由自主地急促吸氣，在一瞬間呼吸驟停，隨后產(chǎn)生有力呼氣及一系列深呼吸動作，平時處于“半休眠”狀態(tài)的肺泡被喚醒積極參加工作，以增加吸氧量滿足機體對冷刺激的應(yīng)激需要。因此，經(jīng)常性的冷水浴鍛煉能使吸氣肌和呼氣肌的功能得到改善，增強肺組織的彈性和胸廓的活動度，提高肺通氣和換氣功能，增加機體的吸氧能力，同時每分鐘的呼吸頻率相對減少，使呼吸更深長、平穩(wěn)、均勻和有力。冷水浴時還可吸入大量的空氣維生素陰離子，這是因為噴水蓮蓬頭是一個良好的陰離子發(fā)生器，當(dāng)蓮蓬頭噴射細水流沖擊人體時，會在空氣中產(chǎn)生大量的陰離子，而冷水還會刺激大腦迷走神經(jīng)興奮，使人不由自主加大呼吸而吸入大量的陰離子，陰離子具有降低血壓、調(diào)節(jié)情緒，使人精神愉快，心情舒暢的功效。
有助于全身皮膚的清潔健美
冷水浴時通常水溫低于體溫10~20 度。當(dāng)皮膚接觸冷水時，皮膚血管的一收一舒使血液在表皮與內(nèi)臟血管來回奔流，這時皮膚的血流量可達到平時的 4~6 倍。正是這種“血管體操”，可改善皮膚的血液循環(huán)功能，增加皮下組織的營養(yǎng)供應(yīng)，使皮脂分泌量更加旺盛，新陳代謝更快，防止體內(nèi)水分蒸發(fā)，防御細菌的侵襲，使皮膚更健康。同時，冷水浴時，水流的波浪對全身皮膚的沖洗以及浴中浴后毛巾擦洗的按摩，可有效避免和減少皮膚的松弛與老化，增強皮膚的功能和抵抗力，使皮膚變得健康紅潤，豐滿緊繃，有光澤，富有彈性，具有一種“流線美”。這正是冷水對皮膚美化的特殊功能。冷水鍛煉時，冷水與人的體溫相差在10~20 度，體內(nèi)會散失大量的熱量，且冷水浴時是全身裸露的，從而加快了散熱。水的導(dǎo)熱是空氣中導(dǎo)熱的 28~32 倍，也就是說，水溫越低，人體的散熱也越多，能量消耗就越大，這對于減肥瘦身有顯著作用。而冷水浴鍛煉的運動量較小，身體不出汗，體內(nèi)礦物質(zhì)不流失，健身效果就更好。
有助于延年益壽
人們認為 ：寒冷地帶的人發(fā)育慢、成熟晚、壽命長，熱帶地區(qū)的人則反之。目前已有采用降溫的方法來延長某種生物生存的試驗。冷水浴的冷刺激正是一種強有力的降溫方法，它可以減慢體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，延長細胞分裂的間隔時間，還可延長細胞活性的功能。細胞的分裂和衰老，不僅決定于年齡，而且決定于生理狀況。各組織細胞隨著衰老的程度，活動數(shù)目不斷減少的速度是不同的，所有的運動目的和效果，都為增加血液循環(huán)。冷水浴的冷刺激尤其如此，它可使血液循環(huán)量加大，速度加快，增加血液中含氧量，更重要的是，它的影響遍及全身的各個末梢，這對于防止因細胞缺氧而引起的細胞老化，有良好的作用。隨著年齡的增長，細胞內(nèi)各種酶的活性及含量降低，細胞基礎(chǔ)代謝及耗氧量的降低，脂褐素和其他不能排除細胞外的顆粒使溶酶體破裂，阻礙物質(zhì)交流和信息傳遞，最后引起細胞死亡。由于冷水浴鍛煉對抗酶體活性降低有積極的作用，還能有效促進體內(nèi)能量的迅速轉(zhuǎn)換和廢物的排除，特別是冷水浴鍛煉運動量小廢物產(chǎn)生少，使溶酶體（垃圾處理站）的作用能超量發(fā)揮，可減少細胞的死亡，有助于達到延年益壽的目的。
冷水浴與相關(guān)疾病
現(xiàn)代人，很多過敏性疾病，比如哮喘、過敏性鼻炎、皮炎等，這些都是無法根治的疾病，必須得增強自己的免疫力，冷水浴是一個非常不錯的選擇，經(jīng)濟實惠，很多哮喘病人，按照正規(guī)的用藥方法均無法控制，可一旦加入鍛煉（晨跑、冷水?。┬Ч土⒖坛鰜砹?，筆者并非神化冷水浴的功效，而是確實需要大眾對冷水浴的重視。當(dāng)然，人在社會打拼為的就是24小時熱水的家，何苦還要用冷水浴為難自己。但對于身體素質(zhì)較差的人，冷水浴確實是值得考慮的。
總結(jié)
冬季冷水浴是一項祛病防病、強身健體，并融健心益志于一體的特殊體育鍛煉項目。這也是筆者為什么開此貼的原因。
研究表明 ：冷水浴鍛煉可促進人體新陳代謝 ；對機體的免疫能力、呼吸系統(tǒng)、供能系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)均有積極影響 ；可改善人體各項生理指標(biāo)，提高機體抵抗疾練人的意志，對于改善和增強人們的身心健康具有積極獨特的功效。冷水浴鍛煉能使人體肌膚紅潤、光澤，富有彈性，符合現(xiàn)代人的審美觀點，也是人們追求健康、健美的心理需求 ；長期堅持冷水浴運動，在戰(zhàn)勝寒冷的過程中培養(yǎng)了不怕困難、敢于拼搏的意志，具有良好的心理適應(yīng)能力 ；冷水浴鍛煉可增強機體的“應(yīng)激效應(yīng)”，能引起內(nèi)分泌系統(tǒng)激素的相應(yīng)變化，并通過中樞神經(jīng)作用于各器官，直接影響情緒等心理因素，由此可見，冬季冷水浴鍛煉能有效增強人的健康體質(zhì)，同時又能夠磨練人的意志，對于改善和增強人們的身心健康具有積極獨特的功效。要通過冬季冷水浴運動增強身心健康，必須遵循科學(xué)性，才能真正收到鍛煉時間短、收益大的效果。因此建議 ：樹立正確冬季冷水浴鍛煉的目的，而非逞一時之強，尋求刺激 ；要持之以恒，循序漸進，相互交流，摸索規(guī)律 ；要善于學(xué)習(xí)，注意科學(xué)方法。
參看
參考
- 殷志棟,等.冬泳對健康的影響[J].中國學(xué)校體育, 2001(5):
- 劉永祥.冬季冷水淋浴最健身[J].西藏體育, 1997(4):32~33.
- 劉永祥.冷水浴對人的生理心理影響
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