髂腰肌
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髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。
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作用
髂腰肌的主要作用：近側(cè)支撐時(shí)，它的拉力是由下向上前，收縮時(shí)能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高括與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關(guān)系。而在遠(yuǎn)側(cè)支撐時(shí)，兩側(cè)髂腰肌同時(shí)收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創(chuàng)造了良好的條件。
此外髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手
根據(jù)研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。
因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當(dāng)姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應(yīng)處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會松弛，而讓內(nèi)臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
此條目在醫(yī)學(xué)詞匯里面沒有“叉”腰肌的說法，專業(yè)書籍里面也沒有提到，最近一個(gè)比較流行的說法提到此詞匯，但是本人認(rèn)為“叉”腰肌可能是口誤，或者是方言說法。
髂
髂
qià
(1) ㄑㄧㄚˋ
(2) 〔～骨〕腰部下面腹部兩側(cè)的骨，左右各一，下緣與恥骨、坐骨聯(lián)成髖骨。亦稱“腸骨”。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬于腰際部位了。凡身體虛胖、體態(tài)變形，以及內(nèi)分泌不調(diào)的便秘，都與腰部息息相關(guān)。因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病，不妨就從腰部健身開始，你會發(fā)現(xiàn)一些身體的不適都漸漸消失了。
髂腰肌脆弱，身材的隱形殺手 根據(jù)研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當(dāng)姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應(yīng)處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會松弛，而讓內(nèi)臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要讓髂腰肌在持續(xù)鍛煉后恢復(fù)原有的功能，便可讓骨盆恢復(fù)原位，能讓下垂的內(nèi)臟也自然提升。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其實(shí)鍛煉髂腰肌并不困難，輕松訓(xùn)練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運(yùn)動，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運(yùn)動不僅能恢復(fù)臀部肌肉的力量，同時(shí)更具有提臀作用。
抬腿動作
A.平躺 1.仰臥后，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。 2.在吐氣的同時(shí)，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復(fù)8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。
B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌后，左腳也以相同步驟抬高，重復(fù)8~12次。鐘擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側(cè)35°，定住此動作。 2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒后，完成此動作，重復(fù)8~10次。
前弓后箭式
1.雙手放在腰上，眼睛凝視正前方。 2.邁出右腳，注意腰背挺直，右腳膝蓋彎度不超過腳尖，以防膝蓋受傷。吸一口氣后再恢復(fù)原位，重復(fù)8～10次。
髂腰肌瘦身法Q&A
Q：什么時(shí)間進(jìn)行鍛煉好？
A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再進(jìn)行，都可獲得不錯(cuò)的效果。由于沐浴會讓身體進(jìn)入休息狀態(tài)，因此提高新陳代謝的運(yùn)動，最好是在沐浴前進(jìn)行。
Q：還有哪些運(yùn)動可訓(xùn)練髂腰肌？
A：任何運(yùn)動都可以。尤其是抬腿運(yùn)動最具效果。下樓時(shí)盡可能利用樓梯進(jìn)行鍛煉；還有大跨步走也是很好的鍛煉方法。只要保持正確姿勢，便可獲得極大的效果。
Q：2天做一次也有效嗎？
A：最好是每天進(jìn)行，但即使略有時(shí)間上的間隔也能持續(xù)發(fā)揮效果。最重要的是，即使是2天做一次也沒關(guān)系，總之要持之以恒。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動時(shí)候請勿憋氣。髂腰肌與腹肌會隨著呼吸而發(fā)揮作用。不管進(jìn)行何種動作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。
2.搭配數(shù)種運(yùn)動內(nèi)容。搭配數(shù)種動作更具效果。進(jìn)行一種動作后再換其他動作，遠(yuǎn)比努力增加一種動作的次數(shù)更具效果。
髂腰肌瘦身法的功效解除便秘當(dāng)髂腰肌松弛，腹肌也會跟著松弛，如此一來，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱，而導(dǎo)致便秘問題。只有認(rèn)真鍛煉髂腰肌，就可以增強(qiáng)消化器官功能，改善便秘。矯正駝背脊椎為了對應(yīng)處于后傾狀態(tài)的骨盆從而維持平衡狀態(tài)，此時(shí)便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與松弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確姿勢，便會自然用到背肌，經(jīng)常保持良好的姿勢，可去除背部的多余脂肪，雕塑出優(yōu)美體態(tài)。解除畏寒已下垂的內(nèi)臟會經(jīng)由骨盆而壓迫到血管。當(dāng)血液處于不通暢的狀態(tài)下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒癥與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內(nèi)臟的壓迫，便可自然而然地讓血液循環(huán)順暢。由于也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發(fā)揮雕塑下半身之效。解除腰痛，肩膀僵硬通過髂腰肌體操調(diào)節(jié)腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時(shí)鍛煉腹肌與背肌，則可更加強(qiáng)化支撐腰部的肌肉及改善癥狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。
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