A+醫(yī)學(xué)百科 >> 臀大肌

臀大肌gluteus maximus

略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。

作用：后伸并外旋大腿；

神經(jīng)支配：臀下神經(jīng)支配。

鍛煉方法：1 方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。

動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬不要超過腳尖。

鍛煉強度：15次左右就可以了。

2 還有一個墊上的訓(xùn)練，也是針對臀部的。

方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。

要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。

鍛煉強度：一般建議也是在15—30次組比較合適，做三到五組。

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